Antrenamentul circuit

Astazi va voi arata o forma de antrenament foarte eficienta, care rapeste foarte putin timp si care ofera beneficii semnificative, fie ca urmaresti cresterea in masa musculara, pomparea sau mai ales slabirea. Eu folosesc aceasta forma de antrenament vara, in perioada de pauza de dupa sezonul competitional. Este foarte utila atunci cand vrei sa faci un antrenament eficient insa nu ai foarte mult timp la dispozitie.

 

Cum se face ?

 

1. Acorzi 5 minute pentru a face o scurta incalzire ca sa eviti aparitia unor accidentari si pentru a pregati organismul inainte de un efort intens. Fa exercitii de stretching, cateva fandari, rotari ale bratelor, ale genunchilor etc. Este foarte IMPORTANT  sa faci aceasta scurta incalzire.

 

2. Alegi intre 5 si 12 exercitii pe care sa le faci intr-un circuit. De exemplu, 15 foltari, 30 genuflexiuni, 50 jumping jacks, 30 crunch-uri, 20 extensii, 20 fluturari laterale cu gantere si 20 de fandari cu saritura. Vei trece de la un exercitiu la altul fara sa iei pauza. Poti opta sa faci exercitiile cu sau fara greutati, la sala sau acasa. Este important sa nu faci 2 exercitii care vizeaza aceeasi grupa musculara unul dupa celalalt. Poti spre exemplu sa pui un exercitiu pentru abdomen la inceputul circuitului si unul la sfarsitul acestuia pentru a lasa un oarecare interval de timp refacerii acelei zone solicitate. Nu e neaparat sa faci doar exercitii de forta, este foarte bine si daca alternezi un exercitiu cardio cu unul de forta. Spre exemplu 3 minute de sarit coarda (un exercitiu cardio foarte bun) urmate de o serie de flotari. Te poti „juca” cu exercitiile pe care le incluzi intr-un circuit dupa cum iti place mai mult, avand grija insa sa tii cont de sfaturile din acest articol.

 

3. Dupa terminarea unui circuit vei lua o pauza de 2-5 minute pana la inceperea urmatorului circuit, pauza stabilita in functie de durata si intensitatea circuitului cat si de conditia fizica a fiecaruia.

 

4. Pentru incepatori, recomand efectuarea a 2 circuite cu 5-8 exercitii si pauza 4 minute. Daca ai o conditie fizica mai buna poti face 3-4 circuite a cate 6-10 exercitii si pauza 3-4 minute. Pentru cei cu o capacitate foarte buna de efort si o rezistenta aeroba si anaeroba superioara se pot face 4-5 circuite cu 8-12 exercitii si pauza 2-3 minute. Este bine ca circuitele sa fie diferite intre ele. Spre exemplu daca in primul circuit ai facut flotari cu bataie, in al doilea poti face flotari hindu sau diamant.

 

Avantajele acestei forme de antrenament:

 

• Necesita foarte putin timp. Daca esti o persoana cu un program zilnic incarcat sau care nu vrea sa sacrifice foarte mult timp exercitiilor fizice antrenamentul circuit este pentru tine. Eu termin un astfel de antrenament in care am facut 4 circuite cu 12 exercitii si pauza 3 minute intre circuite in 30-40 de minute, ceea ce este foarte putin. Asta e si ideea acestui antrenament..rapid dar foarte eficient !

 

• Antrenamentul circuit este foarte bun pentru dezvoltarea musculaturii. Daca mergi la sala de 3 ori pe saptamana si chiar si atunci nu ai foarte mult timp la dispozitie dar vrei sa pui muschi pe tine te poti folosi de antrenamentul circuit. Antrenamentul circuit stimuleaza producerea de hormon de crestere si testosteron, doi hormoni care asigura cresterea masei musculare. Este foarte important sa-ti structurezi bine circuitele pentru a oferi suficienta odihna grupelor musculare lucrate. Daca mergi luni, miercuri si vineri la sala spre exemplu, luni introdu mai mult exercitii pentru partea de sus a corpului, miercuri pentru picoare si vineri pentru zona mediana. Poti adauga insa si 2-3 exercitii pentru alta zona a corpului decat cea pe care te axezi int-o anume zi insa baza trebuie sa fie constituita din exercitii specifice dezvoltarii unei anumite zone a corpului.

• Arde foarte multe calorii. Daca obiectivul tau este sa slabesti sau sa-ti definesti musculatura antrenamentul circuit este una dintre cele mai bune alegeri. Fa 3-4 antrenamente pe saptamana si incearca sa lucrezi cat mai multe grupe musculare ( de preferat tot corpul). Lucrand mai multe grupe musculare la un singur antrenament cu o intensitate ridicata, cum se intampla in cazul antrenamentului circuit, apare efectul de afterburn, adica corpul arde calorii inca pentru 24-48 de ore de la terminarea antrenamentului in timp ce stai degeaba. De altfel, doar antrenamentul propriu-zi poate arde pana la 600 de kcal in 30 de minute de antrenament circuit efecutuat la intensitate ridicata. 600 de kcal arse in antrenament plus inca vreo 300-400 in urmatoarele 48 de ore insamna un deficit de 1000 de kcal obtinut in urma unui singur antrenament care a durat 30 de minute.

 

• Intareste sistemul cardiovascular si creste volumul maxim de oxigen (Vo2 max). Fiind un antrenament de intensitate ridicata necesita o cantitate foarte mare de oxigen consumata de organism pentru a oxigena musculatura, creierul si celelalte organe vitale ( de aceea gafai dupa un astfel de circuit) . Folosind frecvent antrenamentul circuit vei avea o rezistenta cardiovasculara mult mai buna si iti va fii de folos la orice activitate fizica mai intensa.

 

• Pompeaza musculatura. Un alt avantaj al acestei forme de antrenament este voluminizarea celulelor musculare sau „pomparea”. Acest proces apare in urma hidratarii celulelor musculare, hidratare aparuta cu scopul refacerii si cresterii celulelor musculare in perioda de dupa antrenament. Cu cat sunt lucrate mai multe grupe musculare ( mai ales cele mari ) la o intensitate ridicata cu atat mai puternic este efectul de pompare aparut in urma antrenamentului.

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !